Jak spać lepiej i mieć więcej energii

Wstajesz. I za chwilę znowu chce Ci się spać. Doskwiera Ci senność w ciągu dnia, kusi drzemka.

Nie masz energii, ani motywacji. Kawa, energetyki już nie pomagają…

Znam ten temat, też przez to przechodziłem.

Prawda jest taka, że sen jest FUNDAMENTALNY w Twoim życiu i ma przełożenie na inne obszary. Takie jak szkoła, praca, treningi, rodzina, znajomi. Dlatego musimy to ogarnąć!

Tym mini-poradnikiem pomogę Ci uzyskać:

• radość z życia
• lepsze zdrowie
• większe skupienie
• panowanie nad sobą
• wielkie pokłady energii

Jedna istotna definicja i lecimy:

Melatonina – naturalny hormon, który reguluje Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Produkcja melatoniny zwiększa się po zmroku, pomagając Ci poczuć się sennie i przygotowując Twój organizm do snu.

W skrócie: melatonina to taki booster do dobrego snu.

A więc jak spać lepiej? Dobra, rozkładamy wszystko na czynniki pierwsze.

Najpierw zadbajmy o Twoją sypialnię:

1. Egipskie ciemności

Krótka piłka: im ciemniej tym lepiej. Im ciemniej, tym więcej melatoniny. A dzięki melatoninie jesteśmy bardziej senni. Ludzki zegar biologiczny jest bardzo wrażliwy na światło.

Obniżając poziom oświetlenia, sygnalizujesz swojemu organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Zastosowanie zasłon typu „blackout” to prosty sposób na stworzenie idealnych warunków do snu.

2. Święty spokój

Cisza jest Twoim najlepszym przyjacielem, kiedy przychodzi czas na odpoczynek. Hałas może nie tylko utrudniać zasypianie, ale również wpływać na jakość Twojego snu, powodując częste wybudzenia. Rozważ użycie zatyczek do uszu, jeśli nie możesz usunąć źródła hałasu.

3. Nawilżenie

Suche powietrze może prowadzić do podrażnień dróg oddechowych. Prosty trik z mokrym ręcznikiem na kaloryferze może zdziałać cuda, pomagając utrzymać optymalny poziom wilgotności.

4. Temperatura

Najlepsza temperatura do snu to około 18-21 stopni Celsjusza. Za ciepło lub za zimno – i Twój sen staje się mniej efektywny.

5. Elektronika out

Badania wykazały, że obecność elektroniki w sypialni może negatywnie wpływać na jakość snu. I to nie tylko chodzi o światło z ekranów urządzeń (które hamuje produkcję melatoniny).

Wiele osób twierdzi, że sama obecność smartfona, routera czy telewizora zaburza sen. Nawet nie trzeba patrzeć się w ich źródła światła.

Ale nie musisz popadać w skrajność. Po prostu jeśli jakieś urządzenie jest zbędne w sypialni – przenieś je gdzieś indziej.

6. Sypialniany rozwód

Jeśli Twój partner chrapie lub często wstaje w nocy, rozważ tzw. „sypialniany rozwód”. Spanie osobno może brzmieć radykalnie, ale jeśli przyczyni się do poprawy jakości Twojego odpoczynku, jest to warte rozważenia.

7. Nie za wysoka poduszka

Za wysoka poduszka utrudnia oddychanie i może prowadzić do bólu szyi. Utrudnione oddychanie może prowadzić do bezdechu sennego, a to do przebudzenia się w środku nocy.

8. Fresh powietrze

Przewietrzenie sypialni przed snem to świetny sposób na poprawę jakości powietrza, co przekłada się na lepszy sen. Świeże powietrze poprawia cyrkulację i obniża poziom CO2, co sprawia, że łatwiej jest zasnąć i spać spokojnie.

Przewietrz sypialnię wieczorem przed snem i rano po przebudzeniu. Najlepiej byłoby w ogóle spać z otwartym oknem, ale nie o każdej porze roku jest to możliwe.

Optymalna wilgotność powietrza powinna znajdować się w przedziale między 35% a 50-60%.

9. Jedno pomieszczenie = jedna rola

Łóżko w sypialni jest do spania. Nie jedz w nim, nie graj na laptopie, nie scrolluj internetów na smartfonie, nie oglądaj Netflixa. Twój mózg ma niezłą pamięć i łączy wątki. Jeśli przyzwyczajasz go, że w sypialni, w łóżku, ogląda się TikToki, to on przy każdym położeniu się, będzie domagał się TikToków. Taki trochę pies Pawłowa.

Nałóż definitywnego bana na telefon w łóżku. Ja wiem, że to jest ciężkie. Fajnie jest sobie leżeć wieczorem albo rano i przeglądać socialmedia. Jest to przyjemne. Ale i niezdrowe dla higieny snu.

Teraz możemy się skupić na Tobie:

1. Stres, ten sku***

To jest ciężki problem. Jak masz dużo na bani to myśli krążą w głowie jak sępy nad padliną. Stres to wampir, który wyssysa z Ciebie energię, motywację. Nigdy, ale to przenigdy nie zabieraj problemów ze sobą do łóżka. Ogarnij, co masz ogarnąć w ciągu dnia. Jak więcej nie jesteś dzisiaj w stanie to oddziel problemy grubą kreską i nie myśl o nich w łóżku.

Skoro już nie dasz rady ogarnąć więcej, to znaczy że teraz organizm potrzebuje się zregenerować. Możesz z czystym sumieniem walnąć kimacza. A nawet musisz, jeśli chcesz się z tymi problemami uporać.

To jest głębszy temat, ale polecam zadać sobie pytanie: czy mam wpływ na to, czym się stresuję? Jeśli odpowiedź brzmi „Tak”, to wstań rano i działaj dalej, skoro możesz coś z tym zrobić. A zatem nie ma potrzeby się stresować, skoro jest to do ogarnięcia.

Jeśli zaś odpowiedź to „Nie”, to tym bardziej po co się stresować czymś, na co nie masz wpływu?

2. Szama

Nie jedz chociaż te 2 godziny przed snem. Lepiej, by organizm przetrawił posiłek jeszcze na jawie. Trawienie podczas snu wymaga energii, a zatem Twój organizm zamiast przeznaczyć energię na regenerowanie się – przeznacza ją na trawienie (które w dodatku trwa dłużej podczas snu).

Te produkty zboostują Twój sen:

• tofu
• soja
• ryby
• mleko
• pestki dyni
• chude mięsa

Kolacja nie powinna być nie wiadomo jak potężna. W nocy organizm ma odpoczywać, a nie trawić.

3. Kofeina

Kofeina utrzymuje się w organizmie wiele godzin po wypiciu kawy/energolka. Przyjmij ostatnią dawkę chociaż te 6 godzin przed snem (tak, aż tyle!).

A i jeszcze jedno – nie pij kawy od razu po przebudzeniu. Daj organizmowi chociaż dwie godzinki. Wiem, że w wielu przypadkach to nie jest łatwe. Wielu mówi, że bez porannej kawy nie jest w stanie funkcjonować. To bardzo źle! (temat na kolejny wpis).

4. Telefon papa, niestety

Nie przeglądaj telefonu chociaż tę godzinę przed snem. Niebieskie światło (z ekranu) hamuje uwalnianie melatoniny. Dodatkowo internety podkręcają Cię, rozbudzają. Tak samo z TV czy kompem. Poczytaj wtedy książkę (choć to też może Cię podkręcić, ale uznajmy, że jest „zdrowsze”). Albo wyjdź na spacer z psem.

5. Odpowiednia pozycja

Szybka akcja:

• na plecach – git
• na boku – git
• na brzuchu – KATEGORYCZNY ZAKAZ!

Spanie na brzuchu może prowadzić do bólu pleców, szyi i ramion ze względu na nienaturalne skręcenie szyi i nadmierne wyginanie kręgosłupa. Do tego gorzej oddychać.

6. Zmęcz się

Ale w ciągu dnia, a nie przed samym snem! Co jak co, ale dotlenienie i zmęczenie organizmu położy do snu nawet największego kozaka. Zalicz trening na siłowni, pograj w piłę, pobiegaj. Czy nawet urządź sobie szybszy spacer.

Aktywność sportowa ma szereg innych zalet. Jak chcesz być życiowym gigachadem – musisz się ruszać.

7. Myju-myju

Nic tak nie chilluje jak ciepła kąpiel. Ale nie za gorąca, by nie rozbudzać organizmu!

Urządź sobie domowe spa przed snem. Odpal świeczki zapachowe, relaksującą muzykę, użyj olejku eterycznego. Zrób sobie dobrze i wycisz się.

8. Regularne godziny

Fajnie jest móc pospać dłużej w weekendy, nie? Ale staraj się tego nie robić. Albo chociaż nie przesadzać. Twój organizm ma własny zegar biologiczny. Jak go rozstrajasz co tydzień, to przestaje być wydajny. Dostaje pie***lca 😀

9. Ziółka

Wieczorem wleć sobie w:

• Napar z melisy – relaksuje, wycisza, a w końcu usypia.
• Sok z wiśni – boostuje melatoninę, pomagając zasnąć.

Z supli przydatna może być ashwagandha.

10. Oversleeping

To jest moja autorska nazwa sytuacji, kiedy śpisz za długo i „prześpisz” moment na wstanie. Nie, sen 12-godzinny nie będzie lepszy, niż 8. No chyba, że dzień wcześniej był robiony Ironman Triathlon.

Podobno wielokrotności 1,5 godziny są najlepsze dla człowieka. Najbardziej polecaną długością jest 7,5 godziny snu. W porywach do 8.

11. Toaleta w środku nocy

Wstajesz w nocy? Odpuść sobie przyjmowanie płynów tak godzinę przed snem. A może przyjmujesz za dużo kreatyny i Twoje nerki pracują jak szalone? Pamiętaj, że optymalna ilość to 3g dziennie.

12. Metoda oddechowa

Świetny sposób na wyciszenie organizmu. Polecam następującą metodę:

• WDECH: przez 4 sekundy
• WSTRZYMAJ: na 4 sekundy
• WYDECH: przez 6 sekund
• WSTRZYMAJ: na 2 sekundy

I tak w kółko kilka/kilkanaście serii.

13. Rozluźnij twarz

Zluzuj napięcie. Przez cały dzień wykonujesz jakieś miny.
Non stop mięśnie Twojej twarzy pracują.

Jak to zrobić? (to jest akurat niezła ciekawostka).
Wyobraźnią. Wyobraź sobie, że usuwasz napięcie z twarzy.
Wyobraź sobie, jak ją rozluźniasz.

Ale nie rób niczego na siłę, bo wtedy jeszcze bardziej napniesz.
Koniecznie wyobrażaj to sobie leżąc z zamkniętymi oczyma!

Po kilku sekundach albo nawet od razu doznasz przyjemnego uczucia rozluźnienia, jakby z Twojej twarzy zszedł wielki ciężar 😀

Przydatne itemki na lepszy sen:

1. Plaster na usta

Kontrowersyjne rozwiązanie, ale jakże skuteczne! Lepiej oddychasz, lepiej się wysypiasz. I nie martw się – nie udusisz się. Ale nie zaklejaj sobie ust jak masz np. katar albo inne problemy z drożnością! To jest w ogóle dobra rozkminka na inny wpis.

2. Okulary blokujące niebieskie światło

Niebieskie światło w dzień jest Twoim sprzymierzeńcem. Pobudza Cię. W nocy zaś jest wrogiem. Polecam zakładać wieczorem do kompa/telefonu/TV okulary, które zablokują płynące do Twoich oczu niebieskie światło, pochodzące z ekranów urządzeń.

3. Nawilżacz powietrza

Zamiast ręcznika na kaloryferze – możesz zainwestować w nawilżacz. Dostosowujesz poziom nawilżenia, czas działania itd. Spoko bajer.

Podsumowanie

Jak wdrożysz chociaż połowę tego, co tu wypisałem – daję gwarancję, że Twój sen będzie o niebo lepszy.

Ale to nie wszystko. Istotne jest, by również dobrze podejść do poranka, po wstaniu.

To jest taka rozbiegówka do reszty dnia i ważne, by również o ten aspekt zadbać.

Chcesz, abym napisał na ten temat? Daj znać w komentarzu!

A jeśli chcesz poznać więcej sposobów na bycie main character – zerknij na artykuł „10 sposobów jak wyglądać ładniej 💅 Prosty glow up”